Chudnutie na bicykli: viete, ako na to?

Nasadnite na bicykel a užívajte si vietor vo vlasoch! Bicyklovanie vám dáva pocit slobody, zároveň je to perfektný spôsob, ako sa dobre spotiť. Takéto aktivity sa prirodzene spájajú s chudnutím a formovaním postavy. Ako je to s bicyklovaním? Dovedie vás jazda na dvoch kolesách k vysnívanej postave?

Bicyklovanie môže byť dôležitou súčasťou vašej cesty k ideálnej hmotnosti. Či už vyrážate na miestne cyklistické chodníky, jazdíte po okolí s priateľmi alebo križujete mesto, jazda na bicykli dobre napumpuje vaše srdce, nabudí svaly a rozbehne metabolizmus. Chudnúť na bicykli sa však musí vedieť. Ponúkame tipy, ako na to.

Na bicykli za lepším zdravím

Jazda na bicykli je aeróbna aktivita a v závislosti od toho, ako rýchlo šliapete, sa môže považovať za cvičenie strednej alebo vyššej intenzity. Čo je na tom naozaj skvelé, je to, že cyklistika je prístupná pre každého.

Cyklistika je cvičenie s nízkym nárazom a vysokým kardiom, ktoré zahŕňa všetky úrovne zdatnosti. Zvýši vašu srdcovú frekvenciu bez toho, aby bol vyvíjaný enormný tlak na kĺby, ako je to napríklad pri behu. Všetky vytrvalostné športy, ako sú beh, pešia turistika, aj bicyklovanie, majú priaznivý účinok na systém krvného obehu a sú vhodné pre pacientov s vysokým krvným tlakom.

Cyklistika je tiež spoločenský šport. Môžete sa na jazdu vybrať s priateľmi, pridať sa do klubu alebo skupiny vášnivých cyklistov, zabávať sa a zároveň chudnúť. Jazda miernym až rýchlym tempom páli kalórie, čo sa časom prejaví úbytkom hmotnosti.

Bicyklovanie je pohodlné a flexibilné pre akýkoľvek životný štýl. Môžete to robiť doma alebo vonku a je ľahké zaradiť jazdu na bicykli do vášho každodenného harmonogramu.

Na bicykli za vysnívanou postavou

Cyklistika má množstvo výhod aj z hľadiska chudnutia. Jazda na bicykli si vyžaduje vyššiu aktivitu, ktorá pomáha spáliť kalórie, zlepšiť zdravie srdca a zlepšiť kondíciu. Kľúčom k chudnutiu však nie je len samotné bicyklovanie. Dôležité je spojiť šport so zdravou životosprávou, ktorá si vyžaduje úpravu jedálnička.

Najmä pre začiatočníkov a ľudí s veľkou nadváhou je cyklistika vhodnejšia ako beh, crossový tréning a dokonca chôdza. Ide o šport s nízkym dopadom, pretože väčšinu hmotnosti človeka nesie bicykel. To znamená menšie zaťaženie kĺbov. Výsledkom je, že môžete jazdiť dlhšie, ako dokážete vykonávať záťažové cvičenie. Je to dôležité pre zvýšenie výdaja energie, ako aj vytvorenie tréningového stimulu na zlepšenie kondície.

Odpočinok a regenerácia sú nevyhnutnými súčasťami každého cvičebného programu. Cvičenia, ktoré sú pre telo náročnejšie, vyžadujú dlhší čas na zotavenie, čo obmedzuje týždenný tréningový objem. Cyklistika je šport s nízkym nárazom a takmer bez záťaže, to umožňuje relatívne veľké tréningové objemy s relatívne nízkym rizikom zranenia.

Indoor vs. Outdoor

Častou otázkou je, čo je lepšie na chudnutie: bicyklovanie v interiéri alebo vonku? Univerzálna odpoveď však neexistuje.

Ak hľadáte lepšie kontrolované prostredie, kde môžete sledovať svoj pokrok, jazda na stacionárnom bicykli môže byť tou správnou cestou. Ak si však chcete vychutnať scenériu a zároveň sa nadýchať čerstvého vzduchu, jazda na bicykli vonku vás uspokojí viac. Najlepšie urobíte, ak vyskúšate oba varianty. Tak zistíte, čo vám najviac vyhovuje.

Výhody bicyklovania v interiéri:

• nezaskočí vás zmena počasia;
• investujete iba do permanentky do fitness centra, nepotrebujete nákladnú výbavu na cyklistiku vonku;
• cyklistika v skupine;
• môžete využiť služby inštruktora a trénera.

Výhody bicyklovania v exteriéri:

• je zadarmo;
• môžete si vychutnávať scenériu;
• únik od každodenného stresu;
• každý deň iná trasa.

30 minút 5x denne

Ako dlho a ako často bicyklovať? Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej hmotnosti, úrovne kondície a intenzity vášho cyklistického tréningu.

Ak práve začínate, odporúčaný tréningový objem je 30 minút denne 5 dní v týždni. Ak máte s cyklistikou viac skúseností, môžete to zvýšiť na 60 minút denne alebo dokonca na 90 minút denne, ak skutočne chcete niečo zmeniť. Dôležité je stanoviť si realistické ciele a následne vytvoriť plán, ktorý vám tieto ciele pomôže dosiahnuť. Častou chybou pri chudnutí sú práve nereálne ciele, preto na seba nenakladajte viac, ako dokážete zvládnuť.

Kedy môžete očakávať výsledky?

Kedy sa dostavia prvé výsledky, závisí od vášho cieľa chudnutia, tréningového objemu a vašej stravy.

Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvnia vaše napredovanie, sú:

• Sila šliapania – teda ako silno tlačíte na pedále.
• Kadencia – koľko otáčok dokončíte za určitý čas. Len šliapete do pedálov alebo do toho dávate všetko?
• Rýchlosť – čím rýchlejšie jazdíte, tým viac sa musíte namáhať.
• Telesná hmotnosť – čím viac vy (a váš bicykel) vážite, tým viac úsilia je potrebné na udržanie určitej rýchlosti alebo kadencie pedálov.
• Svalová hmota – čím viac svalov pracuje, tým viac kalórií sa spáli.
• Topografia trasy – trasy s veľkým prevýšením sú náročnejšie ako rovinaté cyklotrasy, čo zvyšuje celkovú spotrebu kalórií.

Ak máte pocit, že nenapredujete alebo sa váš pokrok zastavil, skúste zvýšiť intenzitu alebo trvanie vašich jázd. Môžete vyskúšať aj cross-training a HIIT cyklistické trasy, ak ste tak ešte neurobili.

Tipy na chudnutie na bicykli

Ste pripravení začať? Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť schudnúť počas bicyklovania.

1.   Stanovte si cieľ

Najprv si musíte stanoviť reálny cieľ chudnutia na bicykli. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú zamerať sa na stratu jedného až dvoch kilogramov za týždeň. Aby ste to dosiahli, budete musieť spáliť o 500 až 1 000 kalórií viac, ako denne skonzumujete. Pravidelná fyzická aktivita a zdravá strava vám pomôžu postupne napredovať k vášmu cieľu.

2.   Strážte si jedálniček

Bez ohľadu na to, koľko cvičíte, ak ste neurobili žiadne zmeny vo svojom jedálničku, bude náročné splniť váš cieľ chudnutia na bicykli. Zamerajte sa na konzumáciu chudých bielkovín, čerstvého ovocia a zeleniny a obmedzte všetky mastné a sladké jedlá.

Mnoho cyklistov tiež uprednostňuje jesť malé porcie, častejšie počas dňa, aby zvýšili svoj metabolizmus. S chudnutím vám môžu pomôcť aj spaľovače tuku vo forme výživových doplnkov.

Najhoršie, čo môžete urobiť, je príliš znížiť svoj kalorický príjem. Pokúste sa odolať pokušeniu vyhladovať sa, pretože vaše telo potrebuje energiu, aby dokázalo poháňať bicykel.

3.   Kombinujte s iným cvičením

Bicyklovanie je výborné na chudnutie, no ak ho skombinujete s inými druhmi cvičenia, môžete schudnúť rýchlejšie. Cyklistika sa v podstate vykonáva tak, že sedíte na sedadle bicykla a šliapete nohami. Určite to môže spevniť vaše lýtkové svaly a stehná. Ak však chcete schudnúť postupne, pred cyklistikou sa odporúča urobiť niekoľko cvikov s vlastnou váhou. Venujte tomu približne 15 až 30 minút.

V dňoch, keď nebicyklujete, choďte si zabehať alebo cvičte silový tréning, aby ste spálili ďalšie kalórie. 

4.   Zrýchlite tempo

Pokojná jazda na bicykli pre zábavu je veľmi odlišná od bicyklovania za účelom chudnutia. Ak je vaším cieľom bicyklovať, aby ste schudli, budete musieť zvýšiť tempo. Rýchlejšia a intenzívnejšia jazda vám pomôže spáliť viac kalórií.

Jazda v stredne náročnom tempe vám pomôže spáliť viac tuku. V ideálnom prípade by ste mali jazdiť tempom, ktoré je približne 68 až 79 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak nemáte merač srdcovej frekvencie alebo váš bicykel neuvádza vašu srdcovú frekvenciu, zamerajte sa na tempo, pri ktorom sa budete cítiť zadýchaní, no zároveň stále schopní viesť konverzáciu.

5.   Sledujte svoj pokrok

Nenechajte sa znechutiť, ak výsledky nevidíte, namiesto toho sledujte svoj pokrok za pochodu. Monitorovanie pokroku vám pomôže udržať si motiváciu pri dosahovaní vášho cieľa v oblasti chudnutia. Zaznamenávanie nasledujúcich hodnôt vám ukáže váš pokrok a pomôže identifikovať oblasti na zlepšenie:

• Hmotnosť: Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase. Najlepšie ráno pred raňajkami.
• Percento telesného tuku: Posuvné meradlá na kožu sú najlacnejším spôsobom merania telesného tuku. Na určenie percenta telesného tuku však môžete použiť aj váhu telesného tuku alebo inteligentnú váhu.
• Meranie tela: Meranie častí tela v centimetroch je ďalším dobrým spôsobom, ako sledovať svoj pokrok. Pravidelne merajte svoj pás, ruky, nohy a boky, aby ste mali dobrú predstavu o tom, ako napredujete.

Ak chudnete behom alebo bicyklovaním, zostavte si vlastný individuálny denník, do ktorého budete zodpovedne zapisovať všetky údaje. A nezabudnite, niekedy sú dobré dni, inokedy zlé, vy sa však nedajte odradiť.

6.   Neignorujte varovné signály

Úsilie dosiahnuť vysnívanú postavu ľudí často núti k radikálnym činom. Často vynechajú jedlo v mylnej domnienke, že schudnú rýchlejšie.

Radikálne znižovanie príjmu kalórií počas tréningu núti vaše telo byť mimoriadne šetrné, a tak šetrí energiu všade, kde je to možné. Ak telo nemá dostatočný prísun energie, spomalí a začne fungovať v tzv. úspornom režime. To môže mať dlhodobé následky nielen pre váš tréning a výkon, ale aj pre vaše zdravie.

Neignorujte preto varovné signály. Môže to byť pocit všeobecnej malátnosti, aj mimo bicykla sa cítite vyčerpaní, akoby ste prešli svoju najdlhšiu trasu. Vracia sa vám dýchavičnosť, kašeľ a nádcha. To všetko môžu byť príznaky, že máte málo paliva.

Ak spozorujete tieto príznaky, prehodnoťte svoje ciele v oblasti chudnutia a uistite sa, že vaše telo dostáva to, čo potrebuje, aby fungovalo čo najlepšie.

7.   Bavte sa

Bicyklovanie zamerané na chudnutie je oveľa udržateľnejšie, ak vás baví. Existuje mnoho spôsobov, ako urobiť jazdu na bicykli zábavnejšou, vrátane jazdy so skupinou. Každý deň sa vyberte inou trasou, objavujte nové parky, chodníky a cestičky. Ak potrebujete motiváciu, pripojte sa k cyklistickej skupine. Môže to byť zábava.

Možno budete občas nútení bicyklovať v interiéri. Môže to byť pre vás náročné, najmä ak ste zvyknutí bicyklovať vonku. V interiéri môžete počas jazdy na bicykli počúvať hudbu, podcasty alebo audioknihy.

8.   Buďte dôslední

Pamätajte, že jazda na bicykli na chudnutie je postupný proces. Nestane sa to zo dňa na deň, svoj cieľ môžete dosiahnuť jedine dôslednosťou a tvrdou prácou.

Kľúčom k úspešnému chudnutiu je neustále posúvanie tela nad jeho možnosti. Je ľahké robiť to, čo ste vždy robili a uviaznuť v rutine. Uistite sa, že sa vždy snažíte ísť o niečo ďalej, o niečo rýchlejšie alebo jazdiť častejšie ako predchádzajúci týždeň.

Obmieňajte svoj tréning, to vám pomôže narušiť reakciu vášho tela na cvičenie. Telo sa rýchlo prispôsobí tomu, čo robí vždy. Vydajte sa na svoju bežnú trasu a potom na nej skúste jazdiť dlhšie alebo rýchlejšie, alebo to robte častejšie, buďte kreatívni.

Správny tréningový plán môže byť neoceniteľným nástrojom k tomu, aby ste sa neustále zlepšovali, a to bude znamenať väčšiu stratu hmotnosti.

Nezabúdajte na pravidelný spánok. Telo si potrebuje oddýchnuť a zregenerovať, preto si doprajte niekoľko hodín spánku denne. Nedostatočný spánok je totiž jednou z príčin obezity.

Čo jesť po dlhej jazde?

Vaše telo potrebuje po intenzívnej cyklistike hydratáciu, bielkoviny a sacharidy. Proteín je potrebný na opravu svalového tkaniva, sacharidy začnú dopĺňať zásoby energie a pár pohárov vody dokáže nahradiť stratené tekutiny.

Tipy na skvelé jedlá po tréningu:

• Smoothies – smoothies sú úžasným regeneračným nápojom. Môžete si ich pripraviť vopred a prispôsobiť si ich pridaním srvátkového proteínového prášku, ovocia a kokosového alebo nízkotučného mlieka. Prípadne môžete piť kokosovú vodu na doplnenie obsahu elektrolytu.
• Kuracie mäso – grilované alebo pečené kura ponúka dostatok chudých bielkovín. Okrem toho je dobrým zdrojom fosforu a selénu, esenciálneho stopového prvku.
• Vajcia – sú zlatým štandardom, pokiaľ ide o bielkoviny v strave. Okrem toho sú varené vajcia vynikajúcim občerstvením po jazde.
• Sladký zemiak – vaše telo potrebuje sacharidy v prvých 30 až 60 minútach po jazde. Sacharidy v sladkých zemiakoch pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu a ponúkajú draslík, ktorý telo stráca potením.
• Orechy a orechové maslo – maslo majú vysoký obsah vápnika a bielkovín, posilňujú kosti a udržiavajú svalové funkcie. Môžete zmiešať orechy s nejakým sušeným ovocím pre dokonalý pomer sacharidov a bielkovín. Alebo si natrite krajec celozrnného chleba orechovým maslom a navrch pridajte banán.

Ako na bezpečnú a efektívnu jazdu

Cyklistika nie je len o zábave. Vždy, keď vyrazíte na cesty, je potrebné dodržiavať pravidlá bezpečnosti.

Pri príprave na jazdu a pri samotnej jazde majte na pamäti tieto bezpečnostné tipy

• Slúchadlá do uší nechajte doma. Nikdy nepočúvajte hudbu, pokiaľ nie ste doma na svojom rotopéde. Aj keď sa nachádzate na chránenej cyklotrase, je dôležité, aby ste všetko okolo seba videli a počuli.
• Netelefonujte počas jazdy a nepíšte správy. Nechajte svoj mobilný telefón vo vrecku alebo v batohu. Rozprávanie alebo posielanie správ počas bicyklovania môže byť rovnako nebezpečné ako počas šoférovania.
• Kontrolujte stav svojho bicykla. Práve naň ste odkázaní počas celej jazdy. Nájdite si tých niekoľko minút, aby ste sa ubezpečili, že vás nenechá v štichu. Pravidelne ho servisujte a umývate.
• Nezabudnite na reflexné prvky na bicykel pre lepšiu viditeľnosť a bezpečnosť. Zídu sa vám najmä večer alebo ráno a za zhoršenej viditeľnosti. Ochránite tak nielen seba, ale aj ostatných účastníkov premávky.

Na záver

Bicyklovanie je efektívny spôsob, ako sa stať fit a zdravším. Najlepšie zo všetkého je, že jazda na bicykli je príjemná a ľahko ju zakomponujete do svojho dňa. Riešením, ako schudnúť, však nie je len byť rýchlejším cyklistom. Schudnúť dokážete iba vtedy, ak cyklistiku spojíte so zdravou stravou.

Pri outdoorovom bicyklovaní skúste začať na rovnom povrchu. Keď sa vaše telo prispôsobí bicyklovaniu na rovnom povrchu, môžete sa vydať na cesty do kopca s použitím vyšších prevodových stupňov na bicykli. Bicyklovanie vás má oslobodiť od stresu, preto sa nestresujte tým, že výsledky nie sú také, aké ste očakávali. Dajte tomu čas, a hlavne sa bavte!

Eva Dedinská, Špecialista na optimalizáciu webov